Respuesta: Entrenamiento 3 días por semana (natación-gimnasio)
Hola,
Lo primero que deberías calcular es tu IMC= peso (kg) / talla (m2)
En tu caso: 111Kg/(1,83)2 = 33.145
Según las tablas de IMC:
- Bajo peso: < 18.5
- Normal: 18.5 - 24.9
- Sobrepeso: 25 - 29.9
- Obesidad I: 30 - 34.9
- Obesidad II: 35 - 39.9
- Obesidad III o mórbida: > 40
Lo que nos indica que estás obeso (aunque tú esto ya te lo imaginabas).
Tu rango de peso normal debería estar entre los 62 y los 84 Kg, según la tabla anterior.
Mas allá de las cifras, que son un orientador muy correcto, te estás moviendo en una zona en la que los problemas cardiovasculares se multiplican, y que a medida que pasan los años, nos permiten un margen de maniobra cada vez más pequeño.
Desconozco tu edad, pero de jóvenes podemos hacer más el muelle, es decir, ganar peso y bajarlo con facilidad. Con el paso de los años la parte de subida del muelle (ganar peso) es muy fácil, pero la de bajada es cada vez más complicada y costosa.
Estamos hablando del caso de una persona normal, sin ningún tipo de patología.
Antes de ponerte a hacer dieta o ejercicio, te recomendaría una analítica de sangre completa, para saber los niveles bioquímicos actuales, de colesterol, triglicéridos, LDL y HDL, así como los niveles de T3 y T4 tanto libres como asociados, para saber cómo funciona el tiroides, e ir comparando con futuras analíticas a medida que vayas bajando de peso.
Comentabas antes que quieres tener un "cuerpo Bale". Yo creo que antes deberías tener un "cuerpo" sano y luego dedicarte a definir o muscular.
Hay una regla sumamente sencilla para bajar de peso, y es que el gasto tiene que ser mayor que la ingesta. Es decir, que hay que controlar la comida y aumentar el gasto (ejercicio), pero siempre que sea posible, ambas cosas en conjunto.
Dietas hay muchas, milagrosas o no, pero hay una que nunca falla, y es el sentido común. Todos sabemos que alimentos no nos convienen, pero bien sea por dejadez o por que ya me pondré a dieta mañana, seguimos con los malos hábitos.
Vivimos en un país en el que tenemos la famosa dieta mediterránea y disponemos de productos sanos y de calidad para llevar una dieta completa, sana y variada.
Reducir las grasas saturadas (dulces, bollería industrial y demás) es fundamental. Aumentar el consumo de fibra (verdura, pimientos, champiñones, etc) y reducir el consumo de hidratos de carbono (y pongo reducir en lugar de eliminar, que también son necesarios), fruta fresca y agua, reducir o eliminar el consumo de bebidas carbonatadas y alcohol, pues nos va a aportar calorías vacías.
Aprovechar los alimentos de temporada, que aunque en nuestra sociedad ahora de dispone de alimentos que se dan en otras épocas del año, siempre sale más económico consumir productos de temporada.
Eso en lo referente a la dieta.
Por otro lado está el estómago y el apetito. Ahora mismo, con tu costumbre de comer, tienes un volumen estomacal X, seguramente esté dilatado por que el consumo de comida tiende a ser mayor de lo necesario. Una de las cosas que nos ayudará a bajar de peso es disminuir ese volumen del estómago. No es difícil, pero lleva su tiempo, y se logra aumentando los alimentos saciantes, como la fibra, para tener la sensación de que estamos llenos y no seguir comiendo. A medida que el estómago va disminuyendo su volumen, hasta alcanzar uno normal, verás como vas comiendo menos cantidad, que será mejor alimento por que será una dienta completa y te saciarás antes.
Por otro lado está el apetito. Muchos tenemos la costumbre de comer hasta que estamos llenos, hasta que el estómago se ha dilatado tanto que dice que ya no podemos más. Bien, pues hay que evitar llegar a ese punto. Comer la cantidad necesaria para alimentarnos, pero no para sobrealimentarnos, no hay que llegar al punto de estar llenos. De esa manera también disminuirá el volumen del estómago, estaremos saciados antes, habremos comido bien y sano y tendremos una ingesta calórica menor que el gasto que haremos cada día.
Todo esto, claro, unido a ejercicio cardiovascular para ayudar a quemar toda la grasa que tenemos y a aumentar el gasto para tener un balance negativo y que el organismo consuma la grasa acumulada para crear energía y así ir bajando de peso.
Una vez que hayas conseguido todo eso, habrás cambiado tus hábitos alimenticios por unos más sanos y equilibrados, seguirás con la rutina de hacer ejercicio y llegarás a un peso en el que te encuentres cómodo y estés sano.
Menudo tocho me ha quedado, pero al menos espero que saques algo en claro de todo ello.
Por cierto, yo estoy en tu misma situación, así que dieta sana y ejercicio.
Un saludo.
