Gimnasio y musculación

[T-1000]

Bueno chavales, pues eso, llevo unas 3 semanas acudiendo al gym (por primera vez en mi vida), con el objetivo de ganar un poco de masa muscular. Mido 1,75 y peso 75 kilos, vamos que soy de constitución normal tirando a delgada.

Voy 4 días a la semana, sobre hora y media cada día, antes de empezar hago unos 15 minutos de bicicleta y luego ya ejercito lo que toque, segúna el día ejercito pecho y biceps, hombros y triceps, o piernas y espalda. La verdad es que donde más débil estoy es de cintura para arriba, con las piernas puedo tirar de 45 kilos sin despeinarme, cosas de jugar a fútbol supongo.

En el tema de comidas no sigo una dieta especifica, solo procuro comer bien, 4 veces al día, evitar los fritos, comer 2 o 3 piezas de fruta al día, y un platano antes y déspues del gym. También bebo unos 2 litros de agua al día.

No se si estoy haciendo bien, por lo que si teneís alguna recomendación que hacer bienvenida sera.

Saludos!!

 

[King Conan]

La principal recomendación es que te haga un seguimiento un especialista.

Y desde mi punto de vista cuatro veces por semana me parece excesivo, pero este es un tema como otros tantos donde hay 1 millón de puntos de vista distintos.

 

[T-1000]

Respuesta: Gimnasio y musculación

Mucha gente me ha comentado eso también, y que lo normal es dejar descansar el músculo unas 48 horas, pero como cada día ejercito una serie de músculos y nunca hago lo mismo dos días seguidos.

 

[Edgtho]

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Yo tenia un plan similar cuando iba al gimnasio, pero eran de tres dias. Cada dia dedicandolo a una parte del cuerpo (superior, media e inferior). Cuatro dias nada mas empezar es demasiado tute para el cuerpo. Yo me iba tambien a la hora y media porque hacia primero 20 minutos de cardio y 10 de sauna al final (cosa que te recomiendo, relaja muuuuuchisimo el musculo y a nivel de piel se nota tambien).

 

[T-1000]

Respuesta: Gimnasio y musculación

Yo de momento lo soporto bien, nunca he hecho gym pero toda mi vida he jugado a fútbol por lo que digamos tengo el cuerpo acostumbrado a sufrir. Lo de la sauna quizás lo pruebe hoy.

Edghto como te fue a ti?? ganaste volumen muscular?

 

[Edgtho]

Respuesta: Gimnasio y musculación

Digamos que si, a lo largo de mi vida he ido intermitentemente a los gimnasios, tengo el cuerpo acostumbrado, y siempre he ganado masa. Afortunadamente por mi complexion puedo recuperar bastante rapido la masa y fuerza muscular, con lo que me "pongo al dia" en un par de semanas.

 

[Usuario eliminado 25]

Respuesta: Gimnasio y musculación

con las piernas puedo tirar de 45 kilos sin despeinarme, cosas de jugar a fútbol supongo.
!

Supongo será en extensiones, porque si es en prensa sería poquito peso.

Como ha dicho conan, sobre esto hay opiniones o planes de entreno muy dispares. No te obesiones, tu prueba ese plan de 4 días, pero es positivo ir cambiándolo cada 'x' meses para no habituar a los músculos a siempre lo mismo. Si ves que te estancas prueba a entrenar el grupo muscular más 'flojo' un par de días a la semana, dejando unos 3 días de descanso entre entrenos del mismo grupo.

Y los estiramientos, primordiales.

 

[Enigmax]

Respuesta: Gimnasio y musculación

Mucha gente me ha comentado eso también, y que lo normal es dejar descansar el músculo unas 48 horas, pero como cada día ejercito una serie de músculos y nunca hago lo mismo dos días seguidos.

Nuevos descubrimientos contradicen eso.
De hecho cuando yo entrenaba a los 25 años, empecé durante tres meses haciendo una rutina diária donde entrenaba TODO el cuerpo CADA día, excepto el domingo. Con agujetas y todo.
En tres meses pasé de pesar unos ridículos 60 kg., a pesar 82 de puro músculo.
Comía lo mismo que comen todos los culturistas, más un batido de carbohidratos justo antes de entrenar, y otro de proteinas justo al terminar. Cada día un mínimo de 50 minutos. Dos ejercicios para los grupos musculares grandes, y tres para los pequeños. Siempre una serie de calentamiento y tres de trabajo pesado.
Los cambios fueron tan espectaculares que llamaban la atención. De flacucho invisible a tiarrón musculoso.
¡Tres meses!

Desde entonces no hago caso al supuesto período de descanso del músculo. No me lo creo. Siempre y cuando te alimentes como debes puedes llevarlos a límites insospechados.

La clave está en la alimentación. Si no la haces bien caes en el sobreentrenamiento.

 

[Enigmax]

Respuesta: Gimnasio y musculación

Por cierto, para ganar músculo, cardio más bién poco. Solo el justo para calentar. Y la sauna PROHIBIDA. Deshidrata y estresa mucho más los músculos. Una buena ducha y el batido de proteinas son lo mejor para finiquitar una sesión.

Para muchos es una herejía esto que digo. Pero más personas me han hecho caso y sus progresos han sido meteóricos.

 

[T-1000]

Respuesta: Gimnasio y musculación

Pues la sauna finalmente no la he probado. Enigmax esos batidos te los preparabas tú mismo?

 

[Enigmax]

Respuesta: Gimnasio y musculación

Sigo:

Pasados esos tres primeros meses, la carga y volumen de los entrenamientos eran tales que no podía continuar con el circuito diário completo. Además necesitaba incorporar mayor variedad de ejercicios.
El agotamiento psicológico me empezó a abrumar algo.

Sencillamente dividí el cuerpo en dos, y entrenaba cada parte tres veces a la semana alternamente.
Lunes, miércoles y viernes: Abdominales, hombros y piernas.
Martes. jueves y sábado: Pecho-Triceps, espalda-biceps.

Continué ganando y con seis meses de entrenamiento pesaba casi 90 kg.

 

[Enigmax]

Respuesta: Gimnasio y musculación

Enigmax esos batidos te los preparabas tú mismo?

No. Compraba los batidos en polvo de la marca Nutrisport, de carbohidratos y proteinas 90. A los pocos meses tomé también pastillas de aminoacidos esenciales y ramificados junto con el batido de proteína de después de entrenar.
Son batidos en polvo que se toman con leche.

 

[King Conan]

A ti te va la marcha eh?

Lo tuyo es un plan como el que hizo Bale entre el maquinista y Batman...

Antes de ponerse en un plan salvaje hay que pasar por la fase inicial de aprendizaje.

Yo soy más partidario de hacer las cosas más progresivas. Hacer esos esfuerzos tan constantes lo que acaban generando es agotamiento mental ya que no es lo más divertido del mundo levantar pesas...

Pero esto, como ya hemos dicho es un mundo.

Por ejemplo yo llevo un año yendo dos veces por semana levantando pesos muy exigentes y peso 80 kg con un 15% de grasa corporal. No necesito más frecuencia. Le dedico el tiempo necesario para seguir progresando sin caer en el hastío de ir tantas veces al gimnasio.

Pero la norma número uno al empezar es que un experto diseñe un plan de entrenamiento bien pensado para al menos los primeros tres meses.

 

[Enigmax]

Respuesta: Gimnasio y musculación

Es verdad. Y tampoco existen dos personas iguales.
El caso es que todo depende de la disciplina mental. Y no más de tres cuartos de hora por día.

Ahora que estoy con mi dieta y voy perdiendo grasa, me estoy animando con las pesas. Lástima que con mis 43 castigados añs no puedo repetir lo que hice en aquel entonces. Pero si que haré el entrenamiento simple y dividido que comenté.

 

[nogales]

Respuesta: Gimnasio y musculación

yo tambien voy regularmente, pero a veces me cuesta un huevo, soy muy perezoso y lo dejo estar..

por lo general me gustan mas las clases colectivas de body pump, body express, body attack, etc. Ponerme a hacer pesas y maquinas yo solo lo encuentro muy aburrido.

generalmente hago dos clases de body pump a la semana y lo alterno con pilates, que es mas relajado y permite una buena tonificación muscular, sobre todo abdominal y del tren inferior.

 

[T-1000]

Respuesta: Gimnasio y musculación

Pues te recomiendo si puedes que vayas con alguien conocido, yo voy con dos amigos que son los que me van guiando poco a poco, luego la música, el ambiente de buen rollo.....la verdad es que yo hasta me lo paso bien y todo.

 

[Edgtho]

Respuesta: Gimnasio y musculación

La ultima vez que fui al gimnasio alterne las pesas con clases de yoga y taichi. Y bendito el momento, jamas he sentido mas agujetas que en las primeras clases. La musculacion no lo es todo, el cardio es muy importante tambien para ganar resistencia y ademas para la propia musculacion (favorece la regeneracion del musculo). Es mas no hay ningun experto/preparador fisico que no lo combine (favoreciendo uno u otro dependiendo del objetivo a seguir)

Sobre la sauna, efectivamente hay que ir bien hidratado y entrar unos 10-15 minutos despues del esfuerzo (momentos perfectos para los estiramientos) pues sino si que estresas al musculo. Correctamente bien hidratado los beneficios son mucho mayores, liberas toxinas, tonificas y relajas los musculos, regulas la presion y el ritmo cardiaco, y sobretodo limpias la piel. Yo lo considero basico de ir a un gimnasio.

Tienes que tener en cuenta, que esto es como todo, si subes muy rapido la bajada puede ser tambien muy rapida. Mejor ir con calma y ganar musculo poco a poco para que este sea mas consistente.

 

[ShangT_Tnf]

Respuesta: Gimnasio y musculación

Yo llevo una rutina muy estricta de alimentació, pero el entrenamiento es muy simple, pero me funciona.

Basicamente es esto:

Desayuno: 4 claras de huevo dentro de un sandwich de pan integral, un batido de leche de soja con syntha 6 (una sola dosis), una manzana.

Almuerzo: lo que toque, sin regimen especial, eso sí nada de fritangas. Lo que sí es fijo: un sumo de naranja con zanahoria y mucha ensalada, bien sea de brócoli, espinaca, coliflor, zanahoria, lechuga, tomate. Todo depende del día.

Merienda: 2 latas de atún sin sal en aceite de oliva, una ración de arroz integral con pechuga de pollo, 15 almendras y una manzana.

Cena: col, sumo de naranja, 4 claras de huevo, y dependiendo el día puede ser, atún fresco, pechuga de pollo o sardinas en lata sin sal.

Nunca como golosinas de ningún tipo y si utilizo azucar es la morena, además todo lo hago con la mínima cantidad de sal.

El entrenamiento es muy simple:

Calentamiento:

5 minutos en la cinta.

Día uno (todo 3 series de 8 o hasta llegar al fallo):

Squat
Biceps
Bench Press
Triceps

Día 2

Barbell Row
Standing Press
Trapecio
Oblicuos con una mancuerna

Día 3

Descanso.

Día 4

Repetir el ciclo anterior

Todos los días:

100 abdominales.


Y estoy muy bien la verdad, no puedo quejarme. No estoy cachas brutal, pero tengo un cuerpo atlético. Las piernas las tengo bien formadas porque los fines de semana salgo con la bici, así que no necesito matarme con ejercicios de pierna, prefiero entrenar el torso y brazos. El squat es necesario en todas las rutinas, es el mejor de todos y el que desencadena el crecimiento muscular.

Edit: y cada sesión de mi entrenamiento no supera los 35 minutos. Hay gente que entrena durante horas, no los critico, pero me parece que no es lo ideal.

 

[King Conan]

Respuesta: Gimnasio y musculación

Madre mía, en este foro podemos aprender de todo

Ahora voy yo:

Desde hace un año hago dieta paleolítica (carne, pescado, fruta y verdura, prohibidos lácteos, azúcares añadidos, cereales y legumbres), voy dos veces al gimnasio por semana y sigo el método BIIO basado en levantamiento de pesas por grupos musculares: sentadilla (squat), peso muesto, press banca, etc consistente en mucho peso y pocas repeticiones que en teoría da buen rendimiento con relativo poco tiempo.

Y el 2011 ha sido un cambio vital extraordinario. Todo es posible si nos lo proponemos seriamente.

Yo he pasado de vida sedentaria y cansina a ser el más activo de los que me rodean.

Eso sí, hago cardio de vez en cuando porque me gusta. No hace un gran efecto hecho en pequeñas dosis pero es genial para sentirse bien y sacudirse el estress. Porque a pesar de sus beneficios, levantar pesas es aburrido...

 

[ShangT_Tnf]

Respuesta: Gimnasio y musculación

King, me hiciste recordar que yo también suprimí completamente los lácteos de mi dieta. Mano de santo, estoy mucho mejor ahora. Esa decisión la tome luego de pasar por esa horrorosa sinusitis.

Lo único que se puede considerar lácteo de mi dieta es esa pequeña dosis de proteinas que tomo en batido por la mañana, supongo que la cantidad de lactosa debe ser ridícula.

 

[moshano]

Respuesta: Gimnasio y musculación

Yo voy al gimnasio entre 4 y 5 veces por semana, todos los días hago 45-60 minutos de cardio (2-3 días spinning, el resto correr en cinta). A diario también hago la clase de abdominales (no lo he calculado, pero aunque son diferentes ejercicios podría equivaler a 400 abdominales, y en grupo uno se exprime bastante más que en solitario) y luego voy combinando las diferentes zonas del tren superior en máquinas.

A nivel cardio no estaba así ni con 20 años y obviamente no busco ponerme como una mole, porque con este entrenamiento es imposible, pero estoy fibroso y me encuentro muy fuerte, que es lo que quiero. Vamos, que creo que soy de los que engaña en relación a fuerza bruta/masa muscular

Ah! E intento comer sano y en bastante cantidad, pero comida absolutamente normal.

 

[Enigmax]

Respuesta: Gimnasio y musculación

He empezado a tomar un gramo de creatina antes del entrenamiento.
Las proteinas las saco únicamente de la dieta hiperproteica que actualmente sigo.
¿Alguna opinión respecto a la creatina?

 

[Tiberiuz]

Respuesta: Gimnasio y musculación

Juro por lo más bendito que me dais una envidia del copón. Ojalá encontrara tiempo (y ganas) para ir de nuevo al gimnasio. Lo que me echa más para atrás (aparte de que salgo de casa a las 6:30h y llego a las 20:30h) es no tener amistades con las que compartir los ratos de esfuerzo pero desde luego recuerdo estar mucho más activo y "vivo" cuando iba al gimnasio que ahora

 

[Milo]

Respuesta: Gimnasio y musculación

He empezado a tomar un gramo de creatina antes del entrenamiento.
Las proteinas las saco únicamente de la dieta hiperproteica que actualmente sigo.
¿Alguna opinión respecto a la creatina?

Un gramo es muy poco, deberias tomar de 3 a 5 gramos y siempre media hora antes de empezar el ejercicio y a ser posible mezclado con zumo, la razon es que al tener azucar se absorbe mejor por los musculos

 

[Enigmax]

Respuesta: Gimnasio y musculación

Bueno, yo en realidad no voy al gimnasio. Tengo un gimnasio casi completo en casa que data de mis tiempos de deportista. Así que lo tengo a huevo.
De todas maneras, con un multibanco y un juego de barras y pesas es suficiente para todo.
Por 100€ en el Decathlon te haces con lo que necesitas.
Eso si, imprescindibles los conocimientos.