Gimnasio y musculación

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Milo dijo:
Enigmax dijo:
He empezado a tomar un gramo de creatina antes del entrenamiento.
Las proteinas las saco únicamente de la dieta hiperproteica que actualmente sigo.
¿Alguna opinión respecto a la creatina?
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Un gramo es muy poco, deberias tomar de 3 a 5 gramos y siempre media hora antes de empezar el ejercicio y a ser posible mezclado con zumo, la razon es que al tener azucar se absorbe mejor por los musculos
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Si, lo se. Pero solo tomo un gramo para no sobrecargar los riñones más con la dieta hiperprotéica y para evitar posibles retenciones de liquido, que ahora no me interesan.
 
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Tiberiuz dijo:
Juro por lo más bendito que me dais una envidia del copón. Ojalá encontrara tiempo (y ganas) para ir de nuevo al gimnasio. Lo que me echa más para atrás (aparte de que salgo de casa a las 6:30h y llego a las 20:30h) es no tener amistades con las que compartir los ratos de esfuerzo pero desde luego recuerdo estar mucho más activo y "vivo" cuando iba al gimnasio que ahora
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Media horita todos los dias de bicicleta estatica, o algo tan simple como levantarse y hacer estiramientos, flexiones o abdominales. Bruce Lee, por ejemplo, era un gran seguidor de la calistenia. Nada mas y menos que ser constante y veras como empiezas a sentirte mejor.
 
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Interesante el hilo!

Yo tuve mi temporada de gimnasio y rutina hace un par de años, y sin ponerme "musculmán", conseguí lo que quería, ganar masa muscular y tener una figura cuidada. Lo cierto es que lo de sentirme bien físicamente ya lo había conseguido hace tiempo practicando bicicleta de montaña, como el cardio no hay nada para alegrar cuerpo y mente. Piernas como rocas, que aún mantengo, pero de cintura para arriba estoy totalmente dejado, llevo un año sin levantar una pesa, y ahora me he propuesto ponerme en casa para ajustar un poco este desbarajuste (la maldita panza que no se va con la bici...), me he cogido unas pesas de 10 kg en el decartón, una goma de estas elásticas que te permiten hacer casi todo en poco espacio y sin demasiado artilugio, y arreando. Ahora me falta marcarme cada día 30-45 min estrictos de trabajo.

Lo que yo aprendí y pienso volver a aplicar:

- A no ser que quieras inflarte como un animal (lo cual me parece horroroso), lo ideal siempre es levantar poco peso, pero con muchas repeticiones y con tiempos pausados. A poder ser controlando bien la respiración y haciendo el movimiento perfecto.
- Las sentadillas, nombre popular del squat, son el ejercicio más completo que conozco. Toda la pierna te lo agradece enseguida, pero hay que hacerlo con cuidado.
- Cada cuerpo es un mundo y cada uno tienen un tiempo limitado, pero para mi lo ideal es hacer 3-4 días a la semana, 45 min, y cada día un par de músculos importantes.
- Nunca centrarse mucho en una zona del cuerpo, los resultados pueden ser horrorosos. La gente suele olvidar siempre que también hay que entrenar piernas, no todo son bíceps y pectoral...

A entrenar!! :ok
 
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Hola,

Pelanes dijo:
Nunca centrarse mucho en una zona del cuerpo, los resultados pueden ser horrorosos. La gente suele olvidar siempre que también hay que entrenar piernas, no todo son bíceps y pectoral...
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Esto es algo que siempre me ha llamado la atención.
Hace ya mucho tiempo que no voy al gimnasio (lo mio es salir a correr), pero es algo que me llamaba la atención, se trabajaba el tren superior y abdominales, pero el tren inferior casi nada, como si no fuera más que para sostener el resto. Había una desproporción manifiesta entre la musculatura del tren superior y el inferior.

A mí me pasa al revés, las piernas muy bien, pero el tren superior... tengo que trabajar con gomas en casa.

Un saludo.
 
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(la maldita panza que no se va con la bici...)
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A ver si alguien me saca de error. El ejercicio localizado sólo trabaja esos músculos y nada más. La grasa se pierde deslocalizada. O sea, que para perder grasa de la panza no vale hacer sólo abdominales ya que con eso sólo consigues tener unos músculos abdominales de hierro debajo de toda la grasa. Si quieres perder el roal, la arandela, el flotador o como quieras llamarle :P haz más ejercicio del tipo que sea, quema grasa que cuando el cuerpo lo crea conveniente empezarás a perder de cintura.
 
Yo hago lo de mucho peso y pocas repeticiones y sólo dos días por semana. Es un equilibrio bien estudiado de sacar el máximo rendimiento con pocas sesiones al mes. (método biio).
 
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Tiberiuz dijo:
(la maldita panza que no se va con la bici...)
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A ver si alguien me saca de error. El ejercicio localizado sólo trabaja esos músculos y nada más. La grasa se pierde deslocalizada. O sea, que para perder grasa de la panza no vale hacer sólo abdominales ya que con eso sólo consigues tener unos músculos abdominales de hierro debajo de toda la grasa. Si quieres perder el roal, la arandela, el flotador o como quieras llamarle :P haz más ejercicio del tipo que sea, quema grasa que cuando el cuerpo lo crea conveniente empezarás a perder de cintura.
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Sí, pero me refiero a que ir en bicicleta no es la mejor manera de perder grasa de esa zona haciendo cardio. Por ejemplo correr va mucho mejor. Puede que sea porque en la bici de cintura para arriba vas completamente estático, mientras que trotando todo el cuerpo trabaja de una manera mucho más equilibrada.
 
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Bicicleta elíptica, qué gran invento. :juas
 
Respuesta: Gimnasio y musculación

A mi todo lo que sea máquinas de cardio encerradas en un local... yo salgo siempre a practicarla al monte.
 
Aprovecho que el pisuerga pasa por aquí y pregunto por el sitio mejor/mas barato para comprar mancuernas.
Ahora mismo estoy levantando 7.5 y voy a saltar a 9 Kg o 10Kg.
He encontrado esta tienda y creo que es la mas barata... más incluso que Decathlon, ¿alguien ha comprado antes aquí?

Sin Marca Dumbbell 9kg verde mancuernas | Forum Sport

Mancuerna ideal para utilizar en casa, indiferente de la edad. Peso: 9 Kg. Material: Vinilo. Diseñadas para el fortalecimiento muscular y la rehabilitación. Permiten trabajar toda la parte superior del cuerpo: brazos, antebrazos, hombros, músculo trapecio, músculos de la espalda, los músculos...
www.forumsport.com www.forumsport.com

Se agradecen consejos/recomendaciones :ok
 
Lovekraft dijo:
Aprovecho que el pisuerga pasa por aquí y pregunto por el sitio mejor/mas barato para comprar mancuernas.
Ahora mismo estoy levantando 7.5 y voy a saltar a 9 Kg o 10Kg.
He encontrado esta tienda y creo que es la mas barata... más incluso que Decathlon, ¿alguien ha comprado antes aquí?

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Se agradecen consejos/recomendaciones :ok
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Si llevas poco tiempo o estas empezando yo te recomendaría unas bandas elásticas de distintas durezas. Es una pasada lo que se puede conseguir con ellas.

Es que para el peso que estas levantando si te compras unas mancuernas se te van a quedar pequeñas en seguida, la alternativa que te comento es mas barata y mejor para ir subiendo de manera gradual.
 
Hombre llevo un año dandole a las de 7.5 y creo que es el momento de subir de peso... tampoco quiero aumentar volumen a lo bestia con lo cual con una de 10kg creo que voy a ir que chuto...y si veo que dentro de un año se me queda corta, incremento repeticiones...

Es increible la variedad de ejercicios que se pueden hacer solo con una mancuerna.
 
Lovekraft dijo:
Hombre llevo un año dandole a las de 7.5 y creo que es el momento de subir de peso... tampoco quiero aumentar volumen a lo bestia con lo cual con una de 10kg creo que voy a ir que chuto...y si veo que dentro de un año se me queda corta, incremento repeticiones...

Es increible la variedad de ejercicios que se pueden hacer solo con una mancuerna.
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Sin duda muchos pero cada músculo y cada ejercicio tiene unos requerimientos de peso que no solucionas con "una" mancuerna, además a medida que el músculo "aprende" el ejercicio el peso aumenta rápidamente.

Con una mancuerna se pueden hacer muchas cosas, sí, pero si quieres hacerlo bien que sean dos y con discos para adaptar el peso a cada situación o una colección de fijas si tienes dinero y espacio.

Saludos
 
Tiberiuz dijo:
Respuesta: Gimnasio y musculación



A ver si alguien me saca de error. El ejercicio localizado sólo trabaja esos músculos y nada más. La grasa se pierde deslocalizada. O sea, que para perder grasa de la panza no vale hacer sólo abdominales ya que con eso sólo consigues tener unos músculos abdominales de hierro debajo de toda la grasa. Si quieres perder el roal, la arandela, el flotador o como quieras llamarle :P haz más ejercicio del tipo que sea, quema grasa que cuando el cuerpo lo crea conveniente empezarás a perder de cintura.
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El cuerpo nunca quema grasa a nivel localizado, siempre lo hace de forma general.Hay que tener en cuenta algo muy importante: el cuerpo generalmente utiliza como dos depósitos para conseguir energía: glocogeno y grasas.
En realidad va utilizando simultáneamente los dos solo que la proporción de utilización del glucógeno mientras este esté disponible es muy superior a la.utilización de las grasas.
Esto por un lado.Por otro lado existen dos tipos de trabajo: aeróbico y anaeróbico.

El aeróbico se refiere a poder realizar una actividad física con siempre el suficiente aporte de oxígeno.En relación a la frecuencia cardiaca estamos hablando de un trabajo entre el 60%-80% de la frecuencia cardíaca máxima.

El anaeróbico se refiere a realizar una actividad física con insuficiencia de oxígeno para la misma. En relación de nuevo con la FCMax. Nos referimos a un trabajo por encima del 80%.
A nivel práctico es en el momento en que apenas puedes hablar con fluidez.

Porqué explico esto? Para referirme al distinto uso de los sustratos energéticos según sea una actividad u otra.

Con actividades aeróbicas el mayor porcentaje de utilización es primero el glucógeno.Cuando este está bastante degradado el cuerpo empieza a utilizar más los depósitos de grasa.
De ahí que siempre se ha dicho que hay que hacer footing mas de una hora, ya que a partir de los 45 min aproximadamente (depende de cada persona) el cuerpo empieza a acceder a las grasas).Esto es muy matizable porque al final mas que el tiempo lo que importa es la intensidad.

Con actividades anaeróbicas ocurre algo muy curioso, y es que el cuerpo "no sabe" utilizar las grasas cono fuente de energía.Siempre tira del glucógeno.

Por esa razón si se hace musculación (anaeróbico) y cardio (aeróbico), en este objetivo de pérdida de grasa primero se debería de hacer musculación para ir degradando los sustratos de glucógeno.Y así cuando vayas a hacer posteriormente una actividad aeróbica el cuerpo ya acceda directamente a las grasas.

Si lo haces al revés , primero cardio y luego musculación, el cuerpo accederá nuevamente primero al glucógeno, pero luego al hacer musculación "no sabrá" coger las grasas como fuente de energía. Vamos, que te quedarás sin fuelle y no levantarás nada.

Dicho esto decir que en los objetivos de pérdida de peso lo mas interesante es realizar ejercicios "globales" mas que analíticos, ejercicios que impliquen grandes cadenas musculares de grupos musculares grandes.Y no solo eso, sino además intercalándolos con cardio de alta intensidad: diferentes ángulos de trabajo interconectando diferentes estructuras musculares, diferentes sustratos energéticos....etc.

Y dos cosillas mas:
La dieta y el descanso es fundamental. Sino se cuida la alimentación y el debido descanso eso afectará a tu rendimiento y el cuerpo tenderá a protegerse "ahorrando" grasa.

La corrección postural es IMPRESCINDIBLE.
Pregunta:
Sois conscientes de lo que debéis o no debéis hacer en función de vuestra "Calidad de movimiento"?.

Si tengo falta de movilidad en la anteversión y retroversión de la cadera por ejemplo y me pongo a hacer sentadillas pesadas....en fin, vete contratando un físio, quiropractico etc porque seguro seguro que lo vas a necesitar.

Si me pongo a hacer jalones para la espalda y debido a un problema de recuperación motriz tu cuerpo no sabe utilizar los dorsales anchos y los redondos mayores para mover la carga, sois conscientes de que haréis prácticamente todo el trabajo con los brazos? (Bíceps braquial...etc)?

En definitiva hay que entrenar con criterio y MOVIENDOTE BIEN.Sino a la larga se paga.
 
Última edición:
Cassiddy dijo:
Si llevas poco tiempo o estas empezando yo te recomendaría unas bandas elásticas de distintas durezas. Es una pasada lo que se puede conseguir con ellas.

Es que para el peso que estas levantando si te compras unas mancuernas se te van a quedar pequeñas en seguida, la alternativa que te comento es mas barata y mejor para ir subiendo de manera gradual.
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Yo estoy pensando en empezar con bandas elásticas. Por intentar diversificar un poco los ejercicios y me han comentado que van muy bien, y sobre todo, no ocupan espacio.
Un conocido me ha recomendado unas que se enganchan en el techo o pared de la marca TRX. Pero sinceramente, preferiría algo que pueda meter en una cajita al acabar y no tener trastos por enmedio.

Que bandas me recomiendas? Y alguna guia? Que, youtube está plagado de videos con final infeliz... :sudor
 
Run-Run dijo:
Un conocido me ha recomendado unas que se enganchan en el techo o pared de la marca TRX
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A ver, TRX es otro rollo, ahí ya te metes en ejercicios mas concretos, se podría decir que es un tipo de entrenamiento en sí mismo, te recomiendo lo mismo que con las mancuernas: ve a por ello cuando ya hayas cogido mas soltura con las gomas (si te mola ese tipo de ejercicio).

Con respecto a la marca que te recomiendo.. pues yo tenía unas que utilizaban en la federación de gimnasia artística y me fueron muy bien, ni idea de qué marca eran, pero dudo que sean diferentes a las que puedas comprar por amazon. A qué videos te refieres? a alguno donde se rompa la goma o algo asi?.
 
Cassiddy dijo:
A ver, TRX es otro rollo, ahí ya te metes en ejercicios mas concretos, se podría decir que es un tipo de entrenamiento en sí mismo, te recomiendo lo mismo que con las mancuernas: ve a por ello cuando ya hayas cogido mas soltura con las gomas (si te mola ese tipo de ejercicio).

Con respecto a la marca que te recomiendo.. pues yo tenía unas que utilizaban en la federación de gimnasia artística y me fueron muy bien, ni idea de qué marca eran, pero dudo que sean diferentes a las que puedas comprar por amazon. A qué videos te refieres? a alguno donde se rompa la goma o algo asi?.
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Basicamente...



Pero veo que todos ellos es porque no sujetan bien, etc, pero vamos, que el riesgo de gomazo, ahí está.

Un dia las vi en el decathlon, pero hay de diferentes resistencias, y como no sabía por donde empezar, pasé del tema. No se si depende de tu estado de forma o del tipo de ejercicio a realizar. que aunque no he hecho nada con bandas, tampoc empiezo de cero. Por ahí tengo unas mancuernas que se compró mi mujer y no se de que peso son, pero vamos, para echarte una en cada bolsillo y ni enterarte.
 
Run-Run dijo:
Basicamente...



Pero veo que todos ellos es porque no sujetan bien, etc, pero vamos, que el riesgo de gomazo, ahí está.

Un dia las vi en el decathlon, pero hay de diferentes resistencias, y como no sabía por donde empezar, pasé del tema. No se si depende de tu estado de forma o del tipo de ejercicio a realizar. que aunque no he hecho nada con bandas, tampoc empiezo de cero. Por ahí tengo unas mancuernas que se compró mi mujer y no se de que peso son, pero vamos, para echarte una en cada bolsillo y ni enterarte.
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A ver... es que los que veo en este video son o muy fuertes o muy estúpidos.

Alguno está tirando con gomas bastante flojas para la fuerza que tienen, entonces la goma puede o romperse o soltarse del agarre que le han puesto, y esa es otra, porque los agarres que tienen algunos... a todas luces si pones la resistencia en una puerta cerrada al final va a ceder. Lo mismo si se la enganchan al pie y empiezan a tirar sin hacer cierta presión con el pié.

Dudo que sea tu caso.

Con respecto a las mancuernas que dices que tiene tu mujer: por como las describes imagino que serán las de "fitness" que venden para casa, de esas que están forradas de goma. Esas pueden estar bien para las personas que empiezan desde un nivel muy basico o para las rehabilitaciones, pero si tu obejtivo es progresar creo que no es el nivel en el que te tocaría empezar.

Con respecto a las bandas en sí, haz lo mismo que se debe hacer en un gimnasio: técnica correcta y (muy importante) sentido común.
 
Lovekraft dijo:
Hombre llevo un año dandole a las de 7.5 y creo que es el momento de subir de peso... tampoco quiero aumentar volumen a lo bestia con lo cual con una de 10kg creo que voy a ir que chuto...y si veo que dentro de un año se me queda corta, incremento repeticiones...

Es increible la variedad de ejercicios que se pueden hacer solo con una mancuerna.
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Te recomendaría que mirases Facebook Market, es sorprendente la cantidad de artículos de gimnasio de segunda mano que existe en la plataforma.

Aparte, comprate una kettlebell de 16kg y ponte a trabajar con ella.

Como aquí los gimnasios están cerrados desde Diciembre y no tengo ganas de gastarme 600€ en una barra de 20Kg y discos hasta 100kg estoy haciendo la siguiente tabla de Lunes a Viernes con una kettlebell de 16kg y una de 24kg (debajo te la pongo, igual te sirve)

Llevo desde el 1 de Abril y la terminaré el 30 de Junio (abren los gimnasios aquí a principios de Julio).

De Enero a finales de Marzo hice una mucho más centrada en fuerza.

Day 1
Burpee - 3 sets x 10 reps


Superset 3 Rounds
Kettlebell row - 3 sets x 13 reps per arm
Kettlebell windmill - 3 sets x 11 reps per arm

Superset 4 rounds
Kettlebell lunge with rotation - 4 sets x 12 reps per leg
Single leg Glute Bridge - 4 sets x 10 reps

Kettlebell Clean and Jerk - 3 sets x 11 reps per arm

Bicycle Crunch - 3 sets x 11 reps

Day 2
Alternating Single Arm Kettlebell Swing - 3 sets x 10 reps per arm

Superset
Kettlebell Single arm Farmer Walk - 12 meters x 4 sets per arm (1 set is 2 arms)
Push Up - 10 reps x 4 sets

Superset
Decline Push up - 3 sets x 10 reps
Kettlebell Sumo Squat - 3 sets x 13 reps

Triceps Curl - 5 sets x 9 reps

Crunches - 3 sets x 11 reps

Day 3
Kettlebell Single Arm Overhead Lung - 4 sets x 7 reps per leg

Superset
Kettlebell Row - 4 sets x 16 reps per arm
Kettlebell Upright Row - 4 sets x 15 reps

Superset
Turkish Get Up - 4 sets x 7 reps
Kettlebell Front Squat - 4 sets x 9 reps

Kettlebell Jerk - 4 sets x 15 reps per arm

Superman - 4 sets x 10 reps

Day 4
Alternating Single Arm Kettlebell Swing - 4 sets x 11 reps per arm

Superse
Hip Thrust - 5 sets x 19 reps
Push Up - 5 sets x 10 reps

Superset
Decline Push Up - 3 sets x 10 reps
Kettlebell Windmill - 3 sets x 12 reps

Kettlebell Sumo Squat - 3 sets x 11 reps

Bicycle Crunch - 3 sets x 11 reps

Y entre esos 5 días meto también lo siguiente:

Day 1 +
4 rounds superset
Decline Pushup x 9 reps
Air squats x 11 reps
Burpee x 9 reps

4 rounds superset
Push Up x 10 reps
Jump Squats x 10 reps
Lunges x 10 reps

5 rounds superset
Kettlebell Push up x 8 reps
Mountain climber x 10 reps

4 rounds superset
Superman x 10 reps
Bicycle Crunch x 10 reps

Day 2 +
4 rounds superset
Medicine Ball Slam x 11 reps
Downward Dog Push Up x 9
Hip Thrust x 9

Bench Dip x 5 sets x 10 reps

4 rounds superset
Kettlebell row x 12 reps per arm
Alternating single arm kettlebell swing x 10 reps per arm
Kettlebell Upright row x 12

3 rounds superset
Crunches x 11
Superman hold - 30 seconds

Flutter Kicks - 3 sets x 11 reps
 
Mi consejo que nadie pidió, un banco plegable reclinable, 2 barras de mancuerna, 4 discos de 5Kg, 8 de 2kg y 4 de 1Kg y con eso puedes hacer cosas serias ocupando apenas espacio y sin dejarte un riñon. Pero discos baratos que los de 1,50/2,00 € el kilo hacen lo mismo que los de 10€ el kilo.

Saludos
 
Yo después de comprar el set en pandemia (banco, mancuernas, discos, barra), ahota lo que uso es el TRX y creo que se adapta mejor a lo que necesito. Eso si, las primeras series yo recomiendo que se hagan con un profe, es muy facil hacer los ejercicio mal al principio sin darte cuenta, y cuando subes de carga te lesionas... :sudor
 
¿Sabéis si existen adaptadores para usar pesas europeas con barras de UK?
Me pillé el banco, las barras y pesas en el Amazon inglés cuando los gastos de envío eran gratuitos pesara lo que pesara (qué tiempos aquellos :mutriste ) pero el "bujero" es de una pulgada (2,54 cm) y las pesas europeas son de 3 cm.

Necesitaría un "anillo" o algo parecido para poder usarlas con mi barras inglesas.
 
nevermore dijo:
Mi consejo que nadie pidió, un banco plegable reclinable, 2 barras de mancuerna, 4 discos de 5Kg, 8 de 2kg y 4 de 1Kg y con eso puedes hacer cosas serias ocupando apenas espacio y sin dejarte un riñon. Pero discos baratos que los de 1,50/2,00 € el kilo hacen lo mismo que los de 10€ el kilo.

Saludos
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En eso estoy de acuerdo, los discos pesan lo mismo valgan 2€ / kilo que 50€ 😄.

Algún día me montaré esto en casa.

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