Respecto al calor y los trails que os hacéis, cuidado con los geles. Los geles con cafeína pueden provocar deshidratación si no se ingiere con suficiente líquido y se hidrata uno después. Si aún por encima hace mucho calor, la pérdida de líquidos se puede ver aumentada.
Yo uso geles de la marca Powerbar que tienen bastante cafeína y un montón de sodio. Hay que tomarlos con agua y evitar mezclarlos con isotónica para no pasarnos de sodio.
En cuanto a la cafeína, es cierto que tiene fama de que su efecto diurético puede conducir a deshidratación, pero leyendo en
Runners Connect, uno de los blogs más serios y, a mi gusto, mejor documentados sobre entrenamientos, nutrición y lesiones, creo que sus ventajas son mayores que sus problemas.
En resumen, parece que la cafeína puede mejorar el rendimiento del corredor mediante múltiples mecanismos: mejora el estado mental y permite estar más alerta, mejora la utilización de las grasas, aumenta la velocidad y la potencia y hay estudios en ciclistas en los que parece que mejora el rendimiento en días calurosos.
En cuanto a su utilización en la recuperación después del entrenamientos también hay datos favorables cuando se combina con carbohidratos.
En relación con su efecto diurético y el riesgo de deshidratación en esta revisión citan un artículo de la universidad de Connecticut en la que descartan que el consumo de cafeína conduzca a desequilibrios hidroelectrolíticos, a hipertermia y que reduzca la tolerancia al ejercicio en días calurosos.
De hecho dicen, textualmente que "Most studies I found report that a runner can safely have up to 550 milligrams of caffeine (or about five cups of coffee) without affecting hydration levels."
Yo, que me tomo un par de tazas de café antes de correr y luego los geles estos con cafeína me quedo lejos de esas cifras.
En un estudio en el que miran el impacto de la cafeína sobre el rendimiento en un 5K llegan a la conclusión de que la dósis ideal de cafeína sería de 5 mg/Kg de peso. Para 70 Kg serían 350 mg y lo recomiendan, solo, para mejorar el rendimiento ante una competición. No para su uso habitual en entrenamientos. No recomiendan hacer tappering de café antes de una competición y tampoco recomiendan modificar el consumo en corredores que tomen café de forma habitual porque no tiene incidencia en términos de mejora o empeoramiento del rendimiento.
Aqui un
link para tener una referencia sobre la cantidad de cafeína que se puede encontrar en diferentes bebidas.
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La idea es no concentrar todo el ejercicio en una salida en bici semanal. Coger fondo con algo de carrerilla cada vez que pueda, y eso. 
