Respuesta: Quiero comenzar a correr
Hola,
Mi problema es que salgo solo a correr. A veces coincido con algún amigo, pero o bien van más lentos que yo o mucho más rápidos y dependiendo del día puedes seguirlos, pero otros... De todas formas no me quejo, en lo que llevamos de año van ya 1300 km y lo que me queda, con una media maratón el mes que viene.
La salida de ayer fue por una de las rutas que tenemos por aquí, pero parte de ella al ser por unas marismas sin luz artificial y salir a correr a partir de las 8 de la tarde... así que habrá que cambiar de ruta.
Ayer hice cambios de ritmo: 10 minutos por encima de 5'/km, 10 min por debajo de 5'/km, 10 min por encima de 5'/km, 15 por debajo de 5, 5 de recuperación por encima de 5 y luego tocaban 4 series de 1000, 800 a ritmo y los 200 últimos a tope, pero ya no fuí capaz de hacerlas. Normalmente mi zona de trabajo está en torno a las 145-150 ppm, acabando más alto al final, sobre 160 ppm o si hay cuestas por medio para mantenerme en torno a los 5'/km.
El ritmo medio que me suele salir es de 5'06"-5'06"/km, dependiendo del día y de las ganas.
Normalmente hago 14 km el lunes, 12 km miércoles y 14 km viernes, sumando 40 km por semana. Ahora tengo que empezar a hacer cambios de ritmo y series, pero me cuesta, aunque para mejorar tiempos no queda otro remedio.
¿Qué edad tienes?, por que 172 ppm es mi 93% y es bastante elevado mantener esas pulsaciones medias. La fórmula rápida para calcular tus pulsaciones máximas es 220-tu edad. No es rigurosamente exacta, pero te da una idea por donde ir.
Para el maratón debería ir más bajo de pulsaciones, unas 130-135 para un ritmo de 5'40"/km y acabarlo en 4 horas, pero me cuesta mucho correr más lento de lo que lo hago ahora, así que a ver cómo me las arreglo en la preparación para acostumbrarme a esos ritmos. Al ser mi primer maratón prefiero acabarlo, el tiempo ya se verá al acabar
Lo que me han contado del maratón de Madrid es que es duro en algún tramo, sobre todo por la Casa de Campo.
De momento las lesiones me están respetando, aunque sí es cierto que las rodillas se acaban resintiendo y al día siguiente de salir a correr puedo tenerlas cargadas.
Una parte muy importante del entrenamiento es la recuperación. Es fundamental descansar, sobre todo a partir de cierta edad
. También es importantísimo estirar correctamente. Yo creo que eso es lo que me ha mantenido alejado de las lesiones hasta ahora. Hay veces que estiro más tiempo del que corro.
Al empezar a correr (pesaba casi 107 kg) no podía pasar de los 6 km, me dolía la parte interna de las rodillas y sufría de periostitis tibial. Al parar y descansar un día, recuperaba, pero a la siguiente salida volvían a dolerme las rodillas. Me hicieron un RNM y tenía inflamación de la pata de ganso en ambas rodillas. A partir de ahí, y por recomendación de Manu, me hice unas plantillas que me corrigieron la pisada y no he vuelto a tener molestias en la rodilla. Eso y los 26 kg menos, claro
Así que descanso, una recuperación adecuada, con ejercicios de fortalecimiento de la articulación y empezar progresivamente a aumentar el tiempo o los km para que se vaya acostumbrando la rodilla.
Y si es por sobreentrenamiento, hay que parar. No queda otra. A mí me pasó el año pasado. No asimilaba los entrenamientos, las pulsaciones se me disparaban enseguida y los tiempos no acompañaban. Paré un par de semanas y el cambio fue radical. A menos pulsaciones, mejores tiempos. Por eso digo que la recuperación es parte del entrenamiento. Es la única forma de asimilar los entrenos.
No me pondré a preparar el maratón hasta mediados de diciembre. 13 semanas de preparación. Unos 840 km en tres meses para estar listo el 17 de marzo en Barcelona. Espero poder llegar allá
Un saludo.
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